杠铃颈后臂屈伸：杠铃颈后臂屈伸动作详解教程

肱三头肌按照手臂肌肉比例来讲，不需特别大围度，而需要细致的精度。

杠铃颈后臂屈伸（Barbell Triceps Extension）就是练习肱三头肌非常有效的动作之一，也是很难的动作，只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习。根据姿势可分为坐姿和站姿两种，建议采用坐姿。

目标锻炼部位：增加三头肌围度

动作要领：

1.反坐在牧师椅上、肩胛骨下沿抵靠座椅，也可坐在长凳前端；如果采用立姿，则要求全身直立，动作过程中保持不要晃动。

2. 动作过程：将杠铃举在头顶，双臂伸直，但两肘并不锁紧，上臂正好位于双耳外侧；屈肘缓缓向颈后下低杠铃，停止在前臂刚刚超过同地面平行的位置；稍稍停顿，然后上臂发力，将杠铃举回起始的位置。重复。

注意事项：

1.时刻关注肘关节，其压力很大的时候应停下来休息再练习，否则易受伤。

2.肘关节的方向不论在动作发力还是还原都要保持向前的位置，否则不但锻炼不到肱三头肌还会很容易造成肘关节的损伤。

3.头部的位置要稳定，在用力的时候颈部肌群很容易去借力，由于颈部承受压力有限，如果颈部过分发力会造成颈椎扭伤。

4. 一般选取曲柄杠铃最合适，窄握杠铃，才能有效集中锻炼三头肌。

5.站姿与坐姿比较起来，容易出现晃腰的情形，因此要避免腰部受伤。

6.固定器械上类似动作：

（1）坐姿拉力器颈后臂屈伸（Cable Seated Triceps Extension）：

（2）杠杆器过顶臂屈伸（Lever Overhead Triceps Extension）：

（3）坐姿杠杆器颈后臂屈伸（Lever Seated Triceps Extension）：

（4）坐姿杠杆器交替臂屈伸（Lever Seated Alternating Triceps Extension）：