窄握双杠臂屈伸 - 窄握/宽握双杠臂屈伸动作图解

窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）和宽握双杠臂屈伸（Chest Dip）区别从英文名称就很容易理解。为了集中锻炼肱三头肌，窄握双杠臂屈伸（Triceps Dip）要求尽可能窄握撑杆。动作过程中尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可以略向后运动。

目标锻炼部位：肱三头肌

动作要领：

1.双手窄握撑杠，将身体往上升至肘部伸直高度，双眼看向前方、始终保持肘关节指向后方。

2.吸气，屏住呼吸慢慢地将身体放下去直至你的上臂与地面平行为止。不要让胸部和肩部有明显的牵拉感，保持重点在肱三头肌上。

3.收缩肱三头肌，快速将肘关节伸直，将身体往上推，回复肘关节至完全伸直状态。

4.停顿片刻，重复。

注意事项：

1. 关键要区分锻炼胸大肌、肱三头肌的双杠臂屈伸：

		Chest Dip	Triceps Dip
1	目标肌肉	胸大肌下部	肱三头肌
2	握距	宽握	窄握
3	手臂双肘	动作过程中肘关节指向外侧	双肘尽量贴近体侧，越近三头受力越大，动作过程中肘关节指向后方
4	动作时的身体姿势	上身前倾，内收下巴，不要挺胸。使胸大肌下部垂直于地面，双脚最好前伸前方	不要向前倾斜，抬头挺胸，尽可能地保持身体垂直于地面，双腿可略向后运动。
5	身体下放位置	尽可能放至最低点	不要降得过低，否则压力主要落在胸肌，易拉伤肌肉和结缔组织

2.若每组可做15次，需要在腰部负重（或腿夹哑铃负重），再进行练习，才会有可能再次提高；

3.如果每组做不到15次，每组则要求做到力竭，并使组间休息尽可能的短；

4.如果初学者自身体重也很难撑起来，健身房可选用协助性的器械，如下：

女生力量更小可采用支撑两个凳子进行：

5.固定器械类似双杠支撑：杠杆器双杠支撑（Lever Triceps Dip）