三角肌后束：单臂俯身飞鸟-单臂绳索反向飞鸟

 

　　俯身绳索飞鸟是一个经典的动作！主要用来锻炼我们的上背后方肌群（斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束）

　　今天要介绍利用拉力器进行单臂的俯身飞鸟！

　　运动平面：水平面

　　涉及到的关节运动：肩水平外展！

　　虽然是个单关节动作，但它却是一个非常难以掌握的动作！动作不容易控制！特别是对于上背后肩比较薄弱的人来说！

　　利用拉力器可以自由调整重量，让也更容易控制张力！

 

　　如何做？

　　采用俯身姿势：屈髋屈膝向下俯身，利用臀部腿后侧支撑身体，上半身保持直立（不弯腰驼背）

　　单手抓握把手，手肘微曲固定，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！感受后肩在工作，紧张！！

　　数量：做3~4组，每组10~15次。

　　注意事项：

　　1.动作要有控制的进行，不要贪图重量，利用惯性，而是要让你的后肩主动去工作！

　　2.如果你想更侧重于三角肌后束，建议你外展的角度不要超过90度！90度过后肩胛骨会参与更多，上背肌群也会更多！

　　3.在动作的过程中始终保持脊椎中立（不要头前伸）。

　　4.保持肩部下沉、切记不要耸肩！

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