斜方肌锻炼动作推荐：单臂杠铃耸肩

　　斜方肌是上背部最强壮的肌肉，一个强壮的斜方肌让你

　　斜方肌是位于上背及中背的表层肌肉，并根据其肌纤维走向分成上、中、下三部分。

　　斜方肌的功能：

　　1.脊柱固定

　　上部：肩胛骨上提，上旋转

　　中部:内收(adduction)肩胛骨

　　下部:下压，下回旋肩胛骨 .

　　2.肩胛骨固定

　　双侧收缩-->头部后仰，(抬下巴)，脊柱伸直

　　单侧收缩-->头转对侧，侧屈

　　斜方肌上部的锻炼！

　　垂直方向的运动（耸肩）主要锻炼斜方肌上部，常见的耸肩训练通常是用哑铃和哑铃来进行！

　　通常我们在耸肩训练中都是采用双手，其实单边训练也有很多优点！包括更大的运动范围，激活更多的运动单位，同时也能锻炼你的抗侧屈核心力量！

　　单臂杠铃耸肩

　　动作过程：

　　选择一个深蹲架，把安全销固定在膝盖附近，放置好杠铃，重量大约为双手耸肩的一半！

　　然后侧身抓握杠铃（可使用助力带）站直！收紧核心肌群对抗杠铃的重量防止脊椎被带走（对抗侧屈）

　　肩胛上提，收缩斜方肌上侧完成耸肩！

　　注意事项：动作过程中需对抗侧屈，千万不要被杠铃的重量把脊椎带走！

 

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